Hur får jag magrutor?

Nu till det eviga debatterandet om hur du bäst bygger ett snyggt och synligt "sexpack".

 

Först bör poängteras att så gott som alla kan få magrutor, det viktigaste är att ha tillräckligt låg fettprocent!

 

De fyra hörnstenar som utgör grunden för ett riktigt bra sexpack är:

   - Genetik

   - Kost

   - Cardio/förbränning

   - Rätt träning

 

Eftersom du inte kan styra vem din mor och far är så skippar vi den biten. Men ha i åtanke att muskelns utseende, inte storlek utan utseende styrs genetiskt. Det är därför vissa får knytnävsformade magrutor medan andra har magrutor som ser ut som dom gått en omgång med Mike Tyson.

 

Kosten behöver jag inte beröra då fitnessmatkassen är allt du behöver veta och gå på.

 

Cardion/förbränningen. Detta kommer avhandlas längre fram. Men i runda slängar handlar det om lågintensivt kontra högintensivt, fördelar och nackdelar.

 

Hur ska jag då träna för att få mina magrutor att hypertrofera, dvs tillväxa?

Det vanligaste och dummaste du kan göra är att träna mage varje dag.

Skulle du göra det med någon annan muskelgrupp? Jag hoppas innerligt att ditt svar är nej. Och här är anledningen till varför.

 

Muskeltillväxt, dvs hypertrofi uppnår du när du belastar en muskel på ett sätt den inte är van vid och med en belastning som är på gränsen till vad den klarar av. Uthållighetsträning ökar primärt vaskulariteten, dvs fler blodkärl/bättre blodförsörjning för att klara av det ökade syre- och näringsbehov som muskeln utsätts för i och med uthållighetsträningen. Således blir även muskelcellerna bättre på att utvinna energi genom att cellerna får fler mitokondrier som är cellens kärnkraftverk.

Ovan nämnda effekter sker vid uthållighetsträning och bidrar inte nämnvärt till hypertrofi av muskeln.

 

Om vi däremot belastar tungt och anareobt med färre repetitioner så kommer vi få muskeltillväxt! För i detta fall hjälper inte fler mitokondrier eller bättre vaskularitet. Det som behövs är mer kraft. Mer kraft = mer muskel!

När vi tränar bryter vi ner muskeln. Olika mediatorer som bidrar till muskeltillväxt frisätts och återuppbyggnad och överkompensation sker. Med andra ord, vi får en bättre och större muskel! Det är därför det är viktigt med vila mellan träningspassen.

 

Med dessa enkla fakta kan du nu ställa dig frågan, "hur ska jag träna för att få mina magrutor att växa?"

 

Svar:

   - Relativt tungt, då det är en muskel precis som alla andra muskler och ska således behandlas som en muskel!

   - INTE varje dag. Alla muskler behöver vila. Ingen vila = Negativstress. Negativstress = Pissig tillväxt.

    -Periodisera din träning! Dvs variera belastning och repsantal.


Gladiator Herkules
Marcus Olausson